Addiction 成癮

"The road of excess leads to the palace of wisdom."– William Blake

大腦的多巴胺是消費市場上的貨幣（currency of the consumer market），凡是能讓你多巴胺分泌的商品內容，你越會行動購買，你越會點擊停留。從可口可樂到麥當勞，從電視節目到網路社群媒體，你的多巴胺都是公司的盈餘成長潛能。

新創圈會說：做3G最容易賺錢！哪3G：: Girl, Gaming, Gamble （不是只有賭場賭錢那種，抽卡、抽玩具盒都是）。情色產業、遊戲產業、博益產業背後的利益框架跟產業鍊都是建構在眾多人大腦源源不絕的多巴胺成癮行為。

深處在這個時代的我們，從小早已不自知的養成許多成癮習慣。早餐的培根、火腿；便利商店的洋芋片跟飲料；比皇上後宮三千還多的選妃活動；睡前的鹽酥雞、魯味；同儕認同的吞雲吐霧或醉生夢死；手機的出現更是壓垮智人自主的最後一根稻草。

當人類進入青春期以後，大腦會開始進行神經修剪（neural pruning）與連結重組（reorganization），這一過程雖然使大腦體積略微縮小，卻能大幅提升運作效率。而沒有被修剪掉保留下來的神經迴路結構連結都很強，是最難改變的深溝。這些從年輕就保留下來的習慣，無論好的壞的，往往一生跟著我們直到中老年。

所以這邊提醒大家，請千萬不要讓小朋友太早就對手機成癮，修剪前就蓋好的成癮行為，長大後是相當難以戒除的。不要讓無辜的小朋友成為多巴胺國度的受害者。

這些人造的多巴胺高潮（dopamine surge）都不是大自然可以比擬的，多巴胺上升的越快這個行為就越容易成癮。長久下來那不只是單單成癮腦迴路的生成，還包含了從轉錄因子的活化以及下游基因開關的改變，這些都是大腦實際結構的改變，使你對現實缺乏熱情，對日常生活中平淡感受不耐。

你的快樂不再自主，而是人為市場的傀儡。

Addiction is the hidden devil of our time. When you lose your passion, it's not about what you want, but stop what you want.

成癮還有一個重點，成癮行為多半是負面情緒的解決辦法（solution），那如果這個解決辦法是你希望的是對身體無害的，如果沒有造成你的困擾或負擔，我們一般不會把這個歸類在成癮行為，所以最大的問題其實出在這個解決辦法。

“Addiction is not the problem, it’s the solution. It’s a solution that becomes very problematic.” – Ryan Soave

成癮最可怕的地方有兩個：你已經不享受他了，但你還是會去做，因為他走的不是目標導向的腦迴路，而是另外一條強迫性的自動迴路，被點起了就會推著你去做。再來是成癮的行為一般伴隨著超常刺激的多巴胺分泌，長期重複這樣的行為會讓你口味越來越重（而且這些行為多半對身體有害），而且對平淡的事物再也提不起興趣，甚至是基本自我照顧和社會功能都全面麻木的程度。

所以發作時有兩個重點，第一個是這條行為迴路已經點燃了，他不是認知功能走的迴路，所以你跟他講道理沒有用，他就是要去做。第二是你這時多半大腦處在一個負面情緒，或者是指揮中心思考腦處在一個功能低落的狀態。

你去忍耐，天人交戰，想他的壞處（devaluation）常常都還是會失敗，前額葉還有意志力也許可以停一下，但迴路還在燒，一不小心就會去動作。所以重點是讓從負面情緒引發燒起來的整個強迫神經迴路熄火。

所以第一個要做的事讓成癮的行為阻力變大，讓你與他之間有時間空間的阻隔，才不會癮一來一不小心就擦槍走火了。

再來就是趕快去做成癮行為以外的事情。壓力想吃垃圾食物，去做可以讓你放鬆的事情。真的肚子餓，趕快先吃點其它東西，不用理想，減害有總比沒有好。換一個地方，身體動一動，甚至去睡覺都行。

什麼都好不要挑，時間拖越久克制越久越容易不小心再犯。先去做，讓大腦的電化學迴路轉換，不要處在craving的狀態。

從事有恢復性質的活動（避開可能加重大腦負擔或負面情緒的事情）。成癮放電的神經迴路慢慢的會安靜下來。久而久之，本來的問題（負面情緒）會找到新的解決方案，建立新的習慣迴路，但這次你要選對解法，不要是一個來是消費主義對身體有害的東西。

成癮怎麼形成的？

當你一邊滑手機、一邊說「就再看一下」，心裡其實早已知道——這不是你真的「想要」，而是你「停不下來」。

一開始，我們使用網路是為了「感覺變好」（紅色路徑），例如獲得社交讚美、逃避壓力、獲取新奇刺激，這些都會活化伏隔核，釋放多巴胺。接著，行為會慢慢轉為自動化——不再是為了快感，而是一種「非做不可」的慣性重複（藍色路徑），大腦中的背側紋狀體開始接管決策。到了最後，真正該發揮自制力的「停止路徑」（灰色區域——背外側前額葉皮質），卻越來越沉默，我們的手指，彷彿有自己的意志。

• 背內側紋狀體（Dorsomedial Striatum, DMS）：主導目標導向行為。
• 背外側紋狀體（Dorsolateral Striatum, DLS）：主導習慣行為。
• 隨著習慣形成，行為控制權會從 DMS 轉向 DLS。

這並不是意志薄弱，而是神經可塑性的結果。當環境設計一再強化刺激與即時回饋，這些習慣就會被「刻在大腦裡」。而網路，特別是社群媒體、短影音與即時通知，就是現代最精準的成癮工程。

成癮不是意志薄弱，而是神經可塑性的結果。

行為自動化（Behavioral Automaticity）如何從目標導向行為逐漸轉變為習慣，甚至演變成成癮與強迫行為?

起初行為是目標導向（Goal-directed），需要注意力、價值評估、彈性調整。隨著重複執行與刺激強化，行為會自動化成為習慣（Habit）。如果過度自動化或缺乏抑制，習慣可能進一步發展為成癮/強迫行為。這是一個連續譜線：Goal → Habit → Addiction.

• 刺激-反應（Stimulus-Response）連結隨著習慣形成而增強（圖中紅色遞增）。
• 行動-結果（Action-Outcome）依賴在成癮過程中逐漸減弱（藍色遞減）。

當大腦從 goal 轉向 habit 控制時，神經活動也會從 DMS 移轉至 DLS，這時候的抑制性中間神經元（Interneuron）在兩區都有參與。。而當從habit轉成addiction/compulsion時，抑制性中間神經元（Interneuron）在兩區都有參與。

在紋狀體（Striatum）中，存在兩大類主要的投射型神經元（Spiny Projection Neurons, SPNs）：

• D1受體 促進行為（Go路徑）
• D2受體 抑制行為（No-Go路徑）

DMS：早期行為以目標導向為主，D1/D2 活動較平衡，行為有彈性。

DLS：習慣形成後主導行為，D1R 活動增強、D2R 抑制變弱 → 行為變得「自動而固著」。

也就是說，隨著行為進入自動化或成癮階段，D1 路徑變得越來越主導，而 D2 的煞車作用逐漸失效。另外還有中間神經元（Interneurons）作為微調的守門人，就像是「流量管制員」，會調控 D1/D2 的活化強度與時機，讓行為不會失控。但研究發現，在習慣性成癮路徑中，這些中間神經元也會失去調控能力，導致行為失衡更嚴重。

成癮行為不再依據行為的後果，而是基於習慣與自動性進行。甚至在去價值化（Devaluation）與懲罰（Punishment）後，習慣行為仍持續，最後可能發展為強迫性行為（Compulsion），即使已無正向回饋。

而在這個轉變過程中，行為變得越來越不受後果影響，只要觸發了「刺激」，行為就會自動啟動。

我們再來看這篇2023 年發表於《Cell Metabolism》的研究，看高脂高糖飲食如何改變大腦的獎賞系統，使我們更容易對垃圾食物上癮，即使我們不再真正喜歡（Liking）它們，也會更強烈渴望（Wanting）它們。

圖中顯示了三個時間點的對比：

Pre（實驗前）：兩組對低脂食物的喜好和想要程度相似
Post（高脂高糖組）：8週後，該組對低脂食物的喜好和想要程度明顯下降
Post（低脂低糖組）：8週後，該組對低脂食物的偏好基本保持不變

8 週高脂高糖飲食後，受試者的大腦出現明顯神經路徑重塑，獎賞相關的神經迴路被強化。雖然對本來低脂食物的喜歡的程度降低，即使不特別「喜歡」，大腦對高脂高糖食物仍產生強烈慾望，這是上癮的典型表現。

這些神經路徑會變得敏感化（incentive sensitization），大腦增加了對食物的反應和聯想學習，即使你不再特別喜歡那個味道，仍然「想要」它。

所以成癮可怕的就是，你會越來越不享受他，會口味越來越重，而且停不了，就算不享受了，也停不了。然後其它不相關平淡的事情也會更無法享受。

成癮，不是貪心，而是逃避痛苦的慣性迴路

DSM5是叫 substance use disorder
何謂成癮？根據《DSM-5》（精神疾病診斷準則手冊）與世界衛生組織定義，成癮是一種反覆重複特定行為，明知有害卻無法停止的狀態，通常包含以下幾個特徵：

• 強烈渴望（craving）
• 控制能力受損（impaired control）
• 對生活功能產生干擾（social or occupational impairment）
• 即使出現負面後果仍持續（compulsive persistence despite harm）

多巴胺（Dopamine）是「渴望」的關鍵神經傳導物質。當我們接收到一個潛在的獎賞（食物、性、勝利等），大腦的腹側被蓋區（VTA）會釋放多巴胺到伏隔核（Nucleus Accumbens），產生興奮與驅動。

“Addiction is not the problem, it’s the solution. It’s a solution that becomes very problematic.”  ─ Ryan Soave

很多成癮行為，其實是對痛苦、壓力、空虛的一種「非理性應對策略（maladaptive coping）」。

• 色情、暴飲暴食、滑手機等，常被用來「麻痺」負面情緒，形成情緒依附。
• 久而久之，大腦會「學會」：只要出現壓力，就回到這些習慣性刺激 → 強化成癮迴路。（negative reinforcement）

Constant click for novelty can cause addictions
Boredom is highly anxiety-provoking.

成癮是你明明知道這樣做不好，明明知道這麼做對身體有害，但還是做了。

成癮是大腦學習的過程

Dopamine related to

1. Reward
2. Movement
   (You have to move in order to seek out the water aka reward)

We are alway releasing dopamine in a tonic baseline way
If we expose ourselves chronically to substances or behaviors that repeatedly large dopamine release - lower dopamine tonic baseline - as our brain try to compensate all of that dopamine, which is more really than we were designed to experience

多巴胺分泌排行榜：

成癮讓你對什麼事都提不起興趣

多巴胺是我們動力的來源 當你想做一件事 多巴胺會分泌

就連從椅子上站起來 也需要多巴胺喔

大腦的多巴胺迴路平時就會有一個基礎分泌

我們的大腦會持續以穩定的一個基線釋放多巴胺（tonic baseline），保持多巴胺神經迴路的基礎運作，維持日常生活基本所需的動機、好奇、判斷能力。就是有這條基線細水長流，我們才能執行簡單起床、刷牙、看時鐘、穿衣服這些微不足道的事情喔。

多巴胺每天上上下下都是正常的，但有兩件事會要多巴胺迴路的命：

1. 超常刺激（supernormal stimulants）：像是毒品、A片，這些都會拉高多巴胺基礎分泌的300%以上，就算你一週一次，這些刺激也遠遠超過了我們大腦演化設計所能承受的強度。
2. 沒有休息的刺激（constant stimulants）：像是你滑手機（mindless scrolling），不可預期的獎酬（variable reward），不間斷刺激我們大腦的多巴胺迴路，推動你的大拇指上滑。

這兩種狀況都是標準的超載負荷（overload stress），也可以說是細胞長期處在來不及修復的狀態。細胞有生物穩態（homeostasis）的特性，為了去適應（adaptation）這種高負荷，他會下調他的基礎分泌量（異態負荷 allostatic load），才可以長久在這種高負荷的環境下生存，那是整個基礎強度的改變（baseline shifting）。其實很像血糖跟胰島素組抗的關係。突然的超高血糖（高密度甜食）、整天頻繁的血糖升高（餓了就吃沒有進食窗口），這兩個情況最容易造成胰島素組抗的上升，那是整個代謝系統的加速老化。

剛說了多巴胺是我們追求動力的來源，平時就有個基本強度來維持日常所需。當你這個基本強度下調，會怎麼樣？

你會變的事事都提不起興趣，甚至是容易對日常生活中的瑣事感到不耐煩。

你會無法體驗生活中的美好。天然食材本身的美味、身邊人事物細節的喜悅，都將離你而去。

"Indulging is fine, but regularly or too often is the problem." ─ Dr. Anna Lembke

成癮讓你走極端

你會覺得自己很極端，要馬大起，要馬就都不要。或者是好高騖遠，因為只有遠大的目標你有動力。

成癮是大腦基因表現的改變

我們身處在大量人工多巴胺的時代，不論是高密度熱量糖份的加工食品、endless pornography and novelty on the internet. 多巴胺衝高（dopamine surge）的越快，你的獎酬中樞堆積轉錄因子deltaFosB的也越快，進而影響下游基因的表現。沒錯成癮是會直接改變你大腦獎籌中樞（nucleus accumbens）神經元的基因開關的。大腦會下調多巴胺受體（D2 receptors）的數量和敏感性（desensitization），導致你事事力不從心，對日常生活不耐。你需要的不是振奮人心還是找自己真正想做的，而是單純的節制（abstinence）。對生活中artificial dopamine boosts更自覺，給神經元代謝掉堆積「無感蛋白」（deltaFosB）的休息時間（dopamine detox）。三個月後大腦獎酬敏感度恢復，你又會是新的一個人。

CREB、ΔFosB與Dynorphin：大腦的轉錄調控三部曲

1. ΔFosB：成癮的「記憶痕跡蛋白」

• 是一種轉錄因子，會隨著重複刺激而累積在伏隔核（NAc）中。
• 促進與該刺激有關的神經突觸增強（Sensitization）。
• 就像在你大腦中「打下了刺激記憶的刻痕」。

2. CREB：建立耐受性的「快感抑制器」

• 長期刺激會啟動 CREB，進而誘導 Dynorphin 的上升。
• Dynorphin 是一種內源性鴉片樣物質，會抑制多巴胺神經元，導致快感閾值上升，你會「越來越不爽」。

3. Dynorphin：身體的快感剎車系統

• 本來是為了保護大腦不被快感過度刺激而設計的。
• 但在成癮狀態下，Dynorphin 長期升高 → 你對日常生活愈來愈無感，只有極端刺激才「提得起勁」。

合法的當代毒品 手機

不要懷疑 動作片會直接破壞你的大腦 讓你變笨 讓你邊緣

Book "your brain on porn" by Gary Wilson

porn consequences: 不耐無聊，無法忍受生活中的平淡，易怒，對現實人際興致缺缺。

porn consequences: 不耐無聊，無法忍受生活中的平淡，易怒，對現實人際興致缺缺。

• Addictive behavior gives a quick dopamine (feel-good chemical)
  • But it doesn’t sustain, it drops off fast and leaves a crash
  • Real-life stuff (connections, growth, joy) has slower dopamine but lasts longer
• People in recovery often have to rebuild how they relate to the world emotionally
  • “It’s not just about taking away the substance, it’s about building a life that makes sense without it.”

People think they’re not addicted but ask yourself: Could I actually take 30 days off?
peace is not finding calmer seas, it is building a better boat

如何乾淨

Always wants more is reflexia, unless you pay attention while having the joy. But once you tune into, you can see it a lot. Make people can imagine what they’re experiencing on a neuro-biological level, in that understanding, they get some mastery over it.

Quitting isn't a cure all for your life problems - but it's the fundation
Quitting不是壓抑，而是一種選擇 刻意幫助大腦走出新的路
Addiction / over indulging takes away your life interests, 使你對生活不耐
The more you’re hooked on instant highs, the less you can bear everyday life.

分子層級的恢復：ΔFosB、CREB等指標會自然下降

• 大量研究指出，在停止高頻刺激後，像是 ΔFosB 這類轉錄因子約需6～8週就會顯著下降。
• CREB 活性降低後，Dynorphin 產量也會減少，讓多巴胺系統重新變得敏感 → 你會再次感受到生活中的自然快樂（hedonic reset）。

📖 參考文獻：Nestler, E.J. (2005). "Is there a common molecular pathway for addiction?" (Nature Neuroscience)

明白你的人生fuck up你的大腦fuck up原因很簡單 成癮行為是我們現代人的大魔王
哪些是你的成癮行為 有大有小 先幹掉最大的
Abstinence兩個月 把你大腦裡推積的轉錄因子蛋白代謝掉 你會發現你一路的改變
思考更清晰 更有行動力 更能感受生活中點點滴滴的快樂
craving來臨的時候 記得成癮行為的不好 他是害你的罪魁禍首 我要regain control
重拾自己人生的掌控權 你的獎籌系統是感受你的人生的質
而且很多成癮行為是促老縮短你的人生的
所以stoicism不是不享受人生 透過stoic lifestyle拒絕人造低品質高強度物質社會的刺激
保持大腦高品質的獎籌系統 才能真正享受人生 自主作自己想做的事情 享受人生當下的一景一物
Craving多半來自negative feeling時 因為重踩多巴胺可以去除負面情緒 是negative reinforcement長久走出來的成癮brain circuits 青少年的大腦修剪後迴路就一直留在腦裡 才會這麼難戒除
所以第一個重點是打造健康的生活形態 有社交 有運動 有產出
這很難需要時間 但降低發生率才是根本
還是發生時 專注在如何從低潮復原 而不是去克制想要做的事情
走一走 趕快去睡覺 洗個澡 開車出們 找人 都行 不要陷在對抗成癮的狀態之中
然後一定要切記是A片害你的人生
順利去除一個月後 你的獎籌迴路就會有大幅改善 你會感覺到自己的改變 用力記得這個好的感覺
趁這個時期重新規劃人生 打造生活系統
你的獎籌系統會恢復平衡，你的基因開關會重設正常
但你的成癮迴路會跟著你更久的時間 潛在又發期視情況 A片可能2～5年
毒品則可能更長的時間 對cue腦袋一樣會有很強的反應
你的生理與情緒反應可以短期恢復
但大腦神經學的記憶是長期存在的「沉睡習慣」——就像腳踏車學會了就很難忘記一樣，成癮的大腦不會輕易忘記那條「超常快感的捷徑」。
所以不接觸 cue、打造新生活減少負面情緒的發生、創造新路徑coping mechanism
才是真正長期戒除的關鍵。
不接觸cue很難，reinterpretation cue，用厭惡disgust（insula）把本來的cue跟厭惡中心腦島活化相連結，方法是接觸cue的時候想起這個行為帶給你的壞處，上次使用完的不適噁心，直接重新定義reinterpretation這個cue

Addiction Rahab (3R):

Recognize

Replace (recovery)

Reinterpretation

Cue Reinterpretation：讓大腦重新「討厭」那個誘惑

• 研究顯示，當你將原本令人渴望的 cue，透過 負向情緒連結（如羞恥、噁心、後悔） 再加工時，可以活化腦島（insula），強化厭惡記憶，逐步解構舊的正向聯結。

實作方式：

• 每當你看到某個 cue（色情縮圖、賭博畫面、速食包裝） →
• 腦中立刻聯想到「那次看完後的空虛」「那次吃完後的罪惡感」→
• 視覺上加入扭曲、灰暗、髒污感（例如畫面模糊想像、骯髒濾鏡）→
• 加上一句自我語言：「這不是快感，是快感的債務。」

“It’s not just about taking away the substance, it’s about building a life that makes sense without it.”
People think they’re not addicted but ask yourself: Could I actually take 30 days off?

"Peace is not finding calmer seas, it is building a better boat."– Travis Meadows

Stop doing things for 30 days is long enough for regain balance.

**You will feel worse before you feel better! In my clinical experience, you will feel worse for 2 weeks. The sun would start to cone out in week three. And by week four, most people are feeling a lot better than they were.

復發（relapse）是許多成癮者最感挫折的階段： 「我已經撐了一個月，為什麼又失手了？」 「是不是我意志力不夠，根本沒救？」

但請記住：復發不是失敗，而是大腦回到舊模式的暫時現象。這是可預期、也可再訓練的過程。

更好的你 - 多巴胺迴路重新設定

Max craving 4~7 days, Mental clarity 14 days, Better at delaying gratification 30 days, Grey matter normal 30 days

social anxiety improved drastically, confidence, smoothness, eye contact, comfort interacting, etc

more energy in general

clearer, sharper mind, more concentration

more vibrant looking face

depression alleviated

desire to interact with women

窮的人容易成癮 成癮的人容易窮

消費主義
經濟學家Thomas Sowell說：人的一生都在與本能作戰，而財富是對「反人性」者的獎賞。