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焦慮 Anxiety

你可以想像你的大腦裡有一個警報器，當它響起的時候，你的大腦會給你"焦慮"的感覺。警報器的名字叫做"杏仁核"（amygdala），在演化上是相當古老的生存中樞。當有"未明"的訊號傳入時，警報器會告訴大腦說"有東西要注意喔"，你掛了就不能傳宗接代了。 Anxiety is born when our PFCs don't have enough information to accurately predict the future by Dr. Judson Brewer 焦慮來自於沒有那個"掌控感" 杏仁核早在脊椎動物如魚類、兩棲、

情緒 Emotions

認識情緒是什麼之前，我們可以要先放下既有的認知。就像是你要放下對時間的感官經驗，才好瞭解物理世界中的時空理論。 Familiarity is not the same as expertise 情緒（emotion）是大腦的一個功能，就像是思考、看見、動作一樣。情緒的存在，是生命體為了因應外在環境，調控行為的一個狀態。而感受（feeling），是大腦對大腦自己的內觀（interoception），就像是你能夠感覺到自己的心跳加速，腸胃道在蠕動一樣。如果主體是情緒，而水平面象徵著意識，那感受則是浮出水面的冰山一角。所謂情緒狀態（emotion status），是邊緣系統（limbic system）動態的一個電化學活動。環境刺激、經歷、甚至身體內器官的訊號，都會影響大腦的這個內在狀態。它進一步調控自主神經、內分泌等生理反應，並且影響個體的行為與思考。感受（subjective feeling）只是其中的一個表現。情緒腦是演化至哺乳類時才較為發達 [1] 。而負責感受的大腦皮質（

生理時鐘 Circadian rhythm

生理時鐘 Circadian rhythm

地球上的生命體，無可避免的跟著地球自轉，接受著24小時一次的白天黑夜。晝夜節律的環境刺激，也烙印在我們的遺傳物質之中。從原蟲、細菌等簡單生物，一直到動物、植物等複雜生命體，都擁有調控日夜週期的基因。我們追蹤祖先的足跡，最早應該是從淺海的Tiktaalik魚開始（後來逐漸演化成兩生類。不是Tiktok喔！），就開始適應（adapt）陽光黑夜交替的日子。遺傳物質承載了3億7千萬年大自然晝夜的記憶。 19世紀煤燈（gas light）與電燈泡（1879, electric light bulb）的問世，人類才開始廣泛的改變了生活型態。輪班工作制（shift-work）逐漸從工業領域，擴展到醫療、運輸、娛樂等不同的產業，為了應付更高的生產力與市場需求。每個細胞都有自己的時鐘科學家發現每個細胞都自帶時鐘，以大約24小時的節律運作。最早的計時基因是1971年在果蠅身上發現的週期基因（period gene, PER）。該基因產生的蛋白質在24小時內量會由多變少，週而復始。不論是植物還是動物，從昆蟲到哺乳類，全都有相似的計時機制。可見這是一套非常古老、在生物歷史上綿延久遠的系統，

運動 Exercise

We are born to survive by expending as little energy as possible!! by Daniel E. Lieberman (英國古人類學家，哈佛大學生物學教授) 植物的能量來源是陽光，無需移動驅幹，靠風，靠昆蟲，就能達成生存與繁衍。而動物，則是需要靠移動身體，補食以獲取能量，與異性相遇交配以繁衍後代。在大自然有限的資源下，面對未知的能量危機（不知道下一餐是什麼時候），環境惡劣的時期（遷徙、氣候），為了提升存活的機率，平時非必要不會浪費體內能量，保持低耗能可以維持身體運作即可，甚至是進入節能省碳的冬眠模式以度過寒冬。我們大腦的預設，是省力的，減少不必要的浪費。活動身體就是最主要的能量消耗。我們的祖先，需要採集，需要捕獵，才能在大自然中存活下來。身體活動是為了生存，是為了繁衍，本就是每天生活的一部份。以前根本沒有所謂"

促老 Pro-aging

相對於抗老（anti-aging），促老（pro-aging）就是加速老化的意思。老化的源頭是遺傳物質累積改變的過程（損傷與修復之間的拉扯），從影響單一細胞機能到整個生物系統的失衡（loss of homeostasis）。凡是會加速此過程的因子，我們稱之為"促老"。環境中有毒物質的暴露對於環境中的有毒物質，我們一般的認知是這些東西會致癌，對身體不好。其實很多物質之所以有毒，正是因為會加速細胞老化，所以才對身體有害。舉凡空氣污染、抽煙、殺蟲劑、特定金屬/類金屬、化學鎔劑、塑化劑都會加速不同的老化標誌（aging hallmarks），影響細胞正常機能，最終導致老化疾病與縮短壽命。我們所謂的突變源（mutagens），統指會干預遺傳物質穩定的來源。一般分成三大類： 1·物理性突變源：如紫外線[1]、游離輻射（ex. x-ray）[2]。 2·化學性突變源：如活性氧類（reactive

抗老 Anti-aging

如果把身體想像成汽車的引擎，怎麼樣的使用方式，它才可以承載我們走最遠的距離呢？車子在高速公路穩定的行駛，相較於在市區走走停停，油耗是最低的，零件磨耗也較低，引擎有最佳的使用效能。同樣的引擎壽命可以跑最遠的距離。平時最佳化身體效能車子不定期要拉高轉速衝刺一下，可以幫助引擎排出積碳與沉積物，維持汽缸通暢。偶而的極限奔馳，可以幫助引擎長年維持最高轉速與管路通順，因應不同的路況需求。不定時讓身體接受挑戰身體的長壽路徑（longevity pathways）為了在多變的大自然中生存，演化賦予了我們調控能量使用的基因。在資源充沛時，我們善用能量來生長[1]，促使個體發育成熟以進行繁衍。而在環境險峻時，細胞減少不必要的耗損，增加能量運用效率，來提高生存機會。這些促進長壽的生存基因，在演化上是高度被保留（highly conserved）的。像是熱量限制（calorie restriction）、↓Insulin like signaling（IGF），↓ mTOR，↑Sirtuins，↑AMPK等一系列的生理路徑，從單細胞的酵母菌一路到多細胞的哺乳類動物，都存在他們的D

生產力 Productivity

生產力 Productivity

我們的大腦，習慣處在被動接收資訊的狀態。從教養，教育，一直到職場，多半都是在安排好的指示裡面打轉。數位內容的世界更是，我們不斷地被動接收各種聲光與獎賞的刺激。大拇子上滑就可以獲得多巴胺，真的是行為模型發揮的極致了（阻力極低的不確定獎酬）。我們忘記了主動產出的感覺，大腦因為長期處在這樣的環境，被動接收的迴路已經走成了康莊大道。你去觀察小朋友，她們最愛主動（畫畫、演戲、組合、搗亂），任何產出都是她們得意的作品。重拾主動（be proactive）所以第一步，先打破長久習慣接收的迴路，走一條新的道路出來。主動產出的腦迴路，就像是未經開拓的山路一樣難走，舉步維艱。但腦迴路是你走的越多次，這條道路就約寬闊，越好走。就像是水流過土壤，多次的流淌，終將形成一條深窪的河道。小朋友大腦的土軟，迴路較快形成，而成人因為土地相對貧瘠，需要多讓水流幾次，或者平時就多灌溉土壤（ex. 規律運動、品質睡眠），成年人一樣可以形成新的迴路（robust adult neuroplasticity）認識行為的發生條件再來，

肥胖 Obesity

數不清的減肥計畫都可以成功減重，但多數人容易復胖無法維持，代謝疾病也無法改善。而有些人瘦下來後，多吃也不會再胖，連一直想吃的食慾都消失了。身邊不乏不擔心肥胖問題的人，他們有什麼共通點？生命體本就是處於一個調控的狀態，透過細胞基因的開關，改變能量的代謝路徑。也影響你的大腦，包括食慾、覓食行為、飲食選擇等。這也是為什麼一般成功減重的過程中，每次下降一定體重後會有一平原期（weight loss plateau），反而有利於長期維持不復胖。因為細胞基因的開啟或關閉需要時間，透過表關基因（epigenetics）結構改變，影響細胞表現，改變代謝方向。簡單說，肥胖不是一個計算熱量的數學問題。而是一個生物問題。但你可以改變你的設定脂肪是生物的儲備能量冬眠前的松鼠與熊、即將長距離遷徙的鳥類、孵蛋前的企鵝、沙漠中的駱駝，因為需要面對長時間缺乏食物，身體儲存脂肪的基因會打開，讓代謝傾向於將進食的熱量轉為脂肪[1]，脂肪的體組成比例提高，儲備未來所需要的能量。動物是如何調控脂肪的代謝呢？要從自然環境中的生存演化說起。秋冬時的氣溫驟降，食物與水的短缺，冷刺激與飢餓都會引

憂鬱症 Depression

身為智慧最高的物種，人類其實很難想像，腦袋生病是怎麼一回事。思緒清晰的醫師有時更不容易體會。身體上的缺陷人好理解，認知上的缺陷卻很難同理。 1·人為什麼會憂鬱症呢？ "慢性壓力[1]（chronic stress）"是導致憂鬱症的主因。所以，你不是沒有意志力，你是太有意志力了，大腦才會生病。 2·憂鬱症是腦細胞生理上的損傷我們的大腦，其實有很高的適應能力，可以反覆接受挑戰與壓力。但有一個重點，它每天需要固定的休息。短期的壓力幫助腦細胞健康運作，長期的壓力則會殺死腦細胞。當慢性壓力對腦細胞累積傷害，而保護因子（幫助腦細胞修復）也相對不足時，腦細胞逐漸開始生病萎縮[2]。不健康的腦細胞無法有效的傳遞訊息，造成腦迴路的失衡（disturbances of neural circuits），因而產生了憂鬱症的各種症狀。背後的科學（看不懂可跳）：慢性壓力使的"戰逃反應（HPA axis, stress response）

老化 Aging

老化是多數慢性疾病最大的風險因子（major risk factor），這些疾病也正是造成我們失能與死亡的原因。我們可以從下圖看出，各種心血管疾病、糖尿病、失智、癌症...等疾病，隨著年齡增加，發生率成指數型的攀升（10倍10倍跳的意思）。 Aging is the #1 risk factor for most chronic disease 我們來看另一張圖，個體的每年死亡率（age specific death rate）。最左邊新生兒有較高的死亡率，最低則是十幾歲的年輕人，而三四十歲後隨著各種疾病發生率增加，每年死亡率也快速飆升。也就是說，身為一個中年人，每過個幾年，你活不到下一個生日的機率就加倍。 Delaying the aging rate by 7 years would cut the incidence of

個人知識管理 PKM

人類的大腦與其他動物最大的差別，在於發達的前額葉（prefrontal cortex, PFC），也可以稱做思考腦。因為強大的理解、推算、創意、發想等能力，造就了人類獨有的文明。所謂的個人知識管理（personal knowledge management, PKM），就是利用大腦神經細胞的特性，打造一個系統性的方法，搭配工具（brain extension tools），讓本來分散的資訊，透過輸入（input）、整理（process）、應用（output）的過程，最終將知識牢固（內化）在腦細胞電網中的過程。網絡搜尋（Google）與人工智能服務（AI engine）大大提升了知識取得的便利性。但大腦仍然需要透過學習來活化，產生新的迴路與連結，腦細胞才有實質的成長。善用我們人類發達的前額葉，也是身心健康（well-being）不可或缺的一環。方法學旨在提供理論視角第一步：輸入（input）