焦慮 Anxiety
你可以想像你的大腦裡有一個警報器，當它響起的時候，你的大腦會給你"焦慮"的感覺。
警報器的名字叫做"杏仁核"（amygdala），在演化上是相當古老的生存中樞。當有"未明"的訊號傳入時，警報器會告訴大腦說"有東西要注意喔"，你掛了就不能傳宗接代了。
Anxiety is born when our PFCs don't have enough information to accurately predict the future
by Dr. Judson Brewer
焦慮來自於沒有那個"掌控感"
杏仁核早在脊椎動物如魚類、兩棲、爬蟲類就已經存在了，它的主要功能不是讓蜥蜴先生"焦慮"說等等會不會下雨，而是與更古老的下視丘侵略中樞相連，決定當生物遇到危險時，要不要攻擊（mediating aggression）！
生存在當今社會的人類，環境中會要你命的危險，與生活在大自然的祖先已不可同日而語。但我們的生存警報器並不明白之間的差異。
Amygdala express risk and ambiguity as Anxiety.
焦慮來大腦對於無法掌控、不確定性（uncertainty）的反應，可以來自外在環境，也可以來自大腦自己想的。
人際關係（social uncertainty）就是最常見的焦慮來源。人是社群的動物，我們不斷的接收分析周遭人的觀感。當感受到排斥、質疑等不確定性的意圖，先天的腦迴路都會使杏仁核警鈴大作。
The amygdala is particularly sensitive to unsettling circumstances that are social.
焦慮其實是生存必要的情緒（good anxiety），它的目的是告訴你有不明確的東西要注意，幫助身體做好準備。
焦慮引發一連串神經與內分泌的生理反應（stress response），讓你更警覺，感知更敏銳，專注力更聚集，甚至是提升全身細胞的能量運用，提升肌肉爆發力。一切都是為了幫助我們對環境中的危險做出更快更有利生存的反應。
但為何在大家眼中，卻總想擺脫焦慮呢？
焦慮的最佳化＝高效表現（peak performance）
杏仁核是原始腦的一部份，當它活化的時候，會主宰大腦皮質的功能，讓思考腦（新腦）無法正常發揮。由杏仁核投射到大腦皮質的神經投射，在數量跟強度都超過皮質對杏仁核的投射控制（top-down）。
There are more connection from amygdala to cortex than cortex to amygdala.
所以當杏仁核的活化程度太高（恐慌），抑或長期的活化（慢性壓力），都會影響正常清晰的思考與決策能力。長期的焦慮會讓我們的大腦長期泡在壓力激素（皮脂醇）裡面，會直接影響腦細胞的健康，甚至變成對於外在的刺激過度敏感，整天緊張兮兮。
喚起程度（arousal）與表現之間呈現了一個倒U型曲線，在中間區域，適度的喚起水平有助於達到最佳表現，這被稱為“最佳表現區”（peak performance）或“心流”（Flow）。在這個區域，適度的焦慮能夠激發注意力和興趣，使個人能夠發揮最佳水平。
CEOs and Leaders need to be comfortable with ambiguity
by 黃仁勛 CEO and Founder of Nivdia
杏仁核長什麼樣
杏仁核可以分成兩個部分來看，中心核（central amygdala, CeA）跟外側的基底旁核（basolateral amygdala, BLA）。
中心核直接連結到下視丘的戰逃中心，負責我們先天害怕的東西（innate fear AKA phobia, ex. snake, spider）。而基底旁核則是負責接受感覺訊號（sensory input），再透過連結活化中心核引發後續的戰逃反應，負責的是後天學習的害怕（learned fear）。
基底旁核接受各種感覺的廣泛傳入，這邊有一個重點，杏仁核與運動神經元之間存在快捷通路，如果受到足夠的刺激，杏仁核可以直接通過皮質下反射運動路徑進行傳遞。因為這些資訊未經過大腦皮層的思考評估，優點是夠快，有時可以救你一命。缺點是相當不準確。杏仁核可以直接跟運動神經元溝通，這也是為什麼忽然有東西過來，你可以即時閃避，才回過神說剛什麼東西！
Amygdala isn’t just faster, it also has the neurological capability to take control over you.
海馬迴（hippocampus）則是杏仁核的好姊妹，兩者在情緒中扮演著互補的角色。杏仁核主要負責處理情緒反應，特別是對害怕事物的學習。當我們遇到恐懼的刺激源（stimulus cue）時，杏仁核會立即反應並記憶這個刺激源，以便未來能夠快速辨識及反應。
與此同時，海馬迴則負責處理與這些情緒反應相關的"背景信息"。海馬迴會學習並記住與這個恐懼相關的"情境"（context），如時間、地點和周圍環境等。這樣一來，當我們再次處於類似的情境時，海馬迴能夠幫助我們回憶起之前的恐懼經歷，進而引發杏仁核的快速反應。簡而言之，杏仁核和海馬迴的協同作用，讓我們能夠有完整的危險教育訓練與生存反應。
社交不確定性（social uncertainty）
杏仁核是大腦情緒腦（limbic system）的一部份，而群居物種的杏仁核演化出一個特點，對於社交不確定性的訊號很敏感。
群體生活的哺乳類，大腦有先天的腦迴路會去比較自己在群體中的地位，靈長類則更為精細複雜，我們的前額葉皮質和杏仁核等腦區在社會地位和關係管理中起著關鍵作用。當群體地位（social ranking）不明待決時，也會引發杏仁核活化，產生焦慮。
認知功能有所謂的智商（IQ），情緒有所謂的情商（EQ），大腦也有負責管理社交功能的腦區域，有所謂的社交智力（social intelligence）或社商（SQ for social quotient），用來評估一個人處理人際關係的能力。
健康大腦的先天腦迴路是傾向社交的（prosocial），許多有關生存與繁衍的行為需要彼此競爭與互動來達成。但如果這部分的腦迴路失衡，像是慢性壓力、社交創傷、抑或長期處在社交焦慮的狀態（社交定位不明、被群體排斥、重複社交挫敗經驗），前額葉（mPFC）、前扣帶皮層（ACC）等負責調節社交情境的神經細胞會萎縮，杏仁核針對社交資訊的傳入也會過度敏感，讓你處在人多的時候會容易緊張，耗費心力。如果落入疾病診斷標準則稱做社交恐懼症（social anxiety disorder, SAD）。
我們越是培養自己的社交大腦及其SQ智力，就越能抵禦社交焦慮及其引發的孤獨感。是的，品質社交是治癒孤獨的良藥。
成功的人際互動經驗是治癒孤獨的良藥
杏仁核也會影響我們的社交決策，舉例來說：拒絕是一個情感決策，當杏仁核越活化（恐懼、焦慮中），拒絕的可能性就越大。相反的，杏仁核受損的人通常表現出異常慷慨，因為他們可能不再感受到那些原本會促使他們拒絕或避開的負面情緒。
杏仁核在社交決策中注入了隱性的懷疑和警覺，放鬆的狀態下我們的預設狀態其實是信任喔！杏仁核的作用在於學習警覺和不信任，從而影響我們的社交互動和決策過程。
另外分享個有趣的實驗：問20個受試者卡片上寫什麼，答案是X，但其中19個受試者都是套好的說Y，真正的受試者回答X的時候杏仁核會高度活化（其實多數的受試者也會回答Y）。所以表現與眾不同（stick to your gun）是為引發焦慮的，而從眾（conforming）才符合先天的腦迴路，即便是錯的！
焦慮的認知偏誤
在我們感到焦慮時，杏仁核會釋放化學物質，這些物質可以影響整個大腦，包括皮層，從而實際上改變我們的思維方式。研究顯示，焦慮會使我們的注意力變得更加狹窄，並且更容易集中在威脅上，忽略了周圍環境中的其他信息。
Amygdala can release chemicals that influence the entire brain, include cortex. Literally can change the way you think.
這種注意力偏誤可以使我們對潛在威脅過度敏感，進一步加劇焦慮。了解這一點有助於我們意識到可以通過有意識地將注意力從內向的焦點轉移到外部世界，來緩解焦慮帶來的認知偏誤。
焦慮不止影響認知，生理上的感覺也會影響。當我們處於“戰或逃”的壓力反應中時，疼痛感會減弱，這也是身體演化出來的一種應對機制。
杏仁核的興奮劑
杏仁核在接收到信號時，對正向刺激和負向刺激都非常敏感，尤其是在獎勵的價值或懲罰的嚴重程度是會發生變化時。這是神經元的一個特質，特別關注"變化"（reward / punishment shifting）！
舉例來說：每當你的女兒完成家庭作業後，你會給她一顆糖果作為獎勵，她的杏仁核對於固定獎勵的活化程度不高。但有一天你告訴她，如果在一小時內完成作業，她會多得到一顆糖果，如果拖延，則會失去一顆糖果。這種獎勵和懲罰的變化會讓她的杏仁核特別敏感，因為她意識到完成作業的速度會直接影響到她獲得多少糖果，激發她更快地完成作業，以獲得更多的獎勵並避免懲罰。
原則上，杏仁核基底外側部（BLA）接收來自所有感覺系統的投射，就像是一個雷達時時偵測環境中是否有危險訊號。不僅如此，杏仁核也接受大腦特定部分處理完的信息，當作依據作出反應。舉例來說：杏仁核接收來自“導水管周圍灰質”（PAG）的傳入的疼痛信息，並且進一步觸發恐懼和攻擊反應。
杏仁核還接收來自“島葉皮層”（insula cortex）的大量投射，島葉皮層處理味覺、嗅覺，甚至是道德上的厭惡感。這包括對違反社會規範或被污名化的想法。研究顯示：杏仁核的活化程度預測了你的憤怒程度以及你採取報復行動的強度。
了解杏仁核如何接收和處理這些信號，有助於我們更深入地理解人類情緒反應的機制，並且為改善情緒調節提供了重要的科學依據。
焦慮是成癮的根源
現代社會以便捷為名，設計出一個充滿成癮體驗的環境。這個環境在我們處於任何脆弱時刻（如無聊、挫折、憤怒、孤獨、飢餓）時，提供簡單的情緒解藥，通過獎勵學習系統、正向和負向增強來操控我們的行為。
- 首先，最能引發渴望的是間歇性增強和變化的獎勵（variable reward）
- 其次，現代世界中的即時可用性（immediate availability）大大增加了日常成癮的可能性，iphone就像是隨身攜帶的鴉片罐。
雖然思考對於決策很有幫助，但我們往往過於信賴大腦中的前額皮質（PFC）。要記住，它是我們大腦中最脆弱最晚演化出來的"baby"，當涉及行為改變時，應該交給元老的"重量級選手"多巴胺來處理。認知控制中心（dlPFC）在面對壓力時，是最先“下線”的腦區域。
成癮的根源不僅僅在於物質本身，更深層次的原因在於我們內心的焦慮和不安，當前額皮質無法正常運作時，我們更容易陷入成癮的循環。當你感到平靜和放鬆時，你的前額葉皮質將完全掌控；當你處於壓力和焦慮狀態時，你會更容易受到背側紋狀體（習慣）和伏隔核（衝動）的控制。
對當下經驗的覺察（awareness）和好奇心（curiosity）都可以有效地喚起思考腦，幫助我們應對那個"癮"。我們也需要有意圖地包持前進，讓大腦的執行長（PFC）掌舵。
An idle mind is devil's workshop
焦慮與身心症
焦慮，也是我們憂鬱的先鋒。焦慮是一個壓力反應，會使壓力激素上升，等於大腦長期都泡在壓力激素皮脂醇裡面。這也是為何焦慮症與憂鬱症共病的比例，比單獨憂鬱症還要高。
研究顯示，焦慮和職業倦怠（burnout）之間有著強烈的相關性（0.71，其中0表示無相關，1表示完全相關）。
在患有創傷後壓力症候群（PTSD）的患者中，杏仁核對輕微的恐懼刺激反應過度，並且在被激活後平息的速度較慢。此外，長期患有PTSD也會導致杏仁核的體積擴大。
焦慮的良藥
大家要先有一個概念，焦慮，來自情緒腦的杏仁核發出訊號，我們的情緒腦是聽不懂道理的，講道理的是前額葉思考腦在做的事情。所以告訴自己不要焦慮是沒有用的。情緒腦與杏仁核是更古老的構造，由它放出的訊號比思考腦投放到情緒腦的迴路更多更強，所以當情緒腦警鈴大作，思考腦這個新生baby是打不贏情緒腦這個老大哥的。反而是我們的認知決策會受情緒焦慮而影響產生偏差。
**保持前進 be proactive
當你專注在主動（proactivity），保持行動，保持前進，這時你活化的是你的思考腦（PFC），自發意圖的行為會增加思考腦的多巴胺（dopamine）跟乙醯膽鹼（acetylcholine），不僅提高動機與專注力，也會去抑制自我中心腦（default mode network）跟情緒腦（limbic system）的活化。自我中心腦讓你容易做白日夢，擔心自己哪裡做不好，在意別人對自己的看法（actually no one cares!!）。而情緒腦在不必要的時候過渡活化，容易引發負面情緒，或者想起不好的情緒記憶（否定、挫折）。這些都會引發杏仁核進一步的活化，讓你長期受焦慮所苦。
辨識是什麼人、事、物讓自己感到焦慮，並告訴自己這很正常，然後做出決定。除了自己以外，沒有什麼是可以完全掌控的。當前額葉評估某件事是可處理的，並且做出決定後，會抑制杏仁核的活化，從而解除焦。
而當焦慮與他人有關時，不要去預期對方的反應。比如“已讀不回”，是因為杏仁核不知道對方的回應而感到焦慮，前額葉無能為力時，反而加重焦慮。練習辨識它，並且告訴自己我已經完成我的決定，可以化解這種認知困境。
**健康的煞車 system for mental well-being
打造健康的生活，長期健康的生活行為，如運動、營養和冥想，可以增強大腦皮質的力量，有效調節HPA軸的活動，從而增強前額葉皮質的功能。這些行為改變了我們與焦慮的關係，使我們的身心處於健康狀態。
**運用身體 mind-body contract
運用身體（呼吸調控、短暫的身體活動），當你感受到焦慮時，最簡單的調控方法是緩慢的長吐氣。這會直接刺激副交感神經，有效抑制杏仁核的活化。
原地踏步、出門轉換視野或做個伸展，這些簡單的身體活動可以轉換大腦的活化區域，減少過度活化的戰逃反應。
你有沒有發現，焦慮的良藥通通都跟改變想法沒關，叫自己不要緊張也沒關。
透過瞭解焦慮的生理機轉，我們要重新定義（reframe）焦慮，不再將其視為不好的情緒。焦慮其實是一個指針（pointer），是大腦給你的信號，告訴你有東西需要注意。它的目的是提升你的戰力，幫助你準備能量，提升專注力，從而做出決定和反應。
焦慮是人類經驗中自然且多變的一部分。與其將其視為應該避免的東西，我們可以學會利用其能量來提升我們的生活。通過理解和管理我們的焦慮，我們可以將其轉化為驅使我們走向更大韌性（resilience）和成功的超能力。最終，我們會發現，焦慮不再是我們的敵人，而是幫助我們實現潛能的重要資源。