生產力 Productivity

我們的大腦，習慣處在被動接收資訊的狀態。從教養，教育，一直到職場，多半都是在安排好的指示裡面打轉。數位內容的世界更是，我們不斷地被動接收各種聲光與獎賞的刺激。大拇子上滑就可以獲得多巴胺，真的是行為模型發揮的極致了（阻力極低的不確定獎酬）。

我們忘記了主動產出的感覺，大腦因為長期處在這樣的環境，被動接收的迴路已經走成了康莊大道。

你去觀察小朋友，她們最愛主動（畫畫、演戲、組合、搗亂），任何產出都是她們得意的作品。

重拾主動（be proactive）

所以第一步，先打破長久習慣接收的迴路，走一條新的道路出來。主動產出的腦迴路，就像是未經開拓的山路一樣難走，舉步維艱。但腦迴路是你走的越多次，這條道路就約寬闊，越好走。就像是水流過土壤，多次的流淌，終將形成一條深窪的河道。

小朋友大腦的土軟，迴路較快形成，而成人因為土地相對貧瘠，需要多讓水流幾次，或者平時就多灌溉土壤（ex. 規律運動、品質睡眠），成年人一樣可以形成新的迴路（robust adult neuroplasticity）

認識行為的發生條件

再來，生產力是一種行為（behavior），我們要瞭解大腦構成行為的條件。下圖是有名的Fogg行為模型。

這張圖表簡單說，越想要（↑ motivation），越容易（↓ friction），有觸發暗示時（triggers），行為越容易發生（↑執行率）。

我們可以再往大腦的神經科學瞭解一點。

新的挑戰，對你大腦來說是一個目標導向的任務（goal-directed behaviors），你的思考腦（前額葉）會去評估這件事情的是否值得做（花費時間？難易程度？報酬價值？），由思考腦與獎酬中樞（ventral striatum / nucleus accumbens）主導。獎酬中樞與情緒腦（limbic system）相連，如果評估起費時、費力、獎賞不夠吸引人，大腦的多巴胺分泌不足就推不動，也就是很多人所謂的拖延（procrastination）。

而成為習慣（habitual behavior）後，這個行為變成習慣中樞（dorsal striatum）主導，變成自動化的一個反應（stimulus-driven automaticity），思考腦不再做高度的評估，僅需一點點的多巴胺推動，行為就可以發生，正所謂習慣成自然。

所以我們應該怎麼做呢？

打造系統（system）

大腦既然有一定的規則可尋，我們只要好好利用它的設計，它就會幫我們完成很多事。

要先有方向（northstar），要知道自己要往哪裡走，有方向會幫助你做出決定（say No a lot），增加掌控感，也才知道自己為何要做（why），增加動機意圖（intension）。

把要做的事情，切分成明確、具體的事項，減少不確定性造成的阻力。

把每天的行程排好（disciplined scheduling），清楚地呈現在日曆工具上（work from calendar）。

在前一晚制訂明天的每日精華（daily highlight），最期待或完成後最有成就的事情是什麼？增加隔日一早醒來的動機。

約定（commit / deadline）與問責（accountability）：

• 你可以用紙筆或電腦，寫上自己的指標與日期，並且回顧完成了什麼。
• 你也可以在公開的社群分享自己的計畫。或者找個志同道合的朋友（sprint buddy），就像跑公司專案一樣，在表單列上彼此要完成的事項，每週用簡短的時間確認彼此的狀況。

先求有，手是火車頭：

如果本來的計畫無法執行，就切，切到有辦法做為止。跑3K不願意，就改成走3圈就好。還不行，目標就改成穿上運動服就好。

人的行為驅力是透過多巴胺的腦迴路。開始做後，大腦動機迴路的匣門已經開啟，保持傳導暢通的耗功相較於啟動低很多，也就容易繼續做下去。

Motivation comes after action

記得自己為何而做，過程與成長就是最好的獎酬源頭（reward from effort）。

瞭解大腦運作的基本原則，設計自己的生產系統，是一個充滿想像力與樂趣的過程。也包括了打造自己的環境（both physical and digital environment），以及工具（productivity apps）的應用。生產力仰賴的是習慣與系統，透過反覆的嘗試與修改，不斷前進的旅程。

System deliver result

健康的生活是根基

動力的根源，來自於腦細胞迴路的健康。你也可以把它想像成意志力（willpower）的來源。有好的生活習慣，直接影響了腦細胞迴路的健康狀態（神經傳導物質溝通的效率），決定了你的執行力，以及抵抗其他誘惑的能力。有清晰的思緒與最佳的身體狀態，才能長久推動生產。

有幾個健康支柱是不能妥協的：

1·生理時鐘（順應身體的作息、固定的上床時間）

2·規律運動（有氧運動，中等強度每週150分鐘以上）

3·健康飲食（固定的進食窗口、少吃加工食品）

4·品質社交（從簡短友善的招呼到良好關係的一頓飯，都是腦細胞的養分）

如果你跟我一樣邁入中年，就能體會身體不再像以前一樣一整天充滿幹勁。每天大腦的算力也會有起伏。重點是要去覺察自己一天的狀態（biological prime time），什麼時候做有創造力的事情，什麼時候運動或休息，或者在沒有精神的時候，應該做什麼來回復狀態，這些都是建構生產力習慣的一部份。

腦力週期（ultradian rhythm）

我們人體的細胞有一個24小時的生理時鐘（circadian rhythm），控制中樞在下視丘。在一天24小時之中，我們的腦細胞又有為期90分鐘左右的腦力週期，就像睡眠中有週期（sleep cycle）一樣。影響著思考能力與專注力。與其用盡意志力去克服壓力，我們更應該搭配身體自然的週期，在疲累的時候做有效的休息，等狀態回復，再去做事。

腦力週期的下降，正是沒有意志力（dopaminergic fatigue）的時候，這時候又去滑手機、追劇、吃垃圾食物...等被動增加多巴胺分泌的活動，當下可能覺得好一點，但停止後大腦並沒有有效的恢復多巴胺路徑的活力，甚至會更沒有精神（dopaminergic rebound dipping）。

這20分鐘，應該從事類似增加滿足感的活動（switch from dopaminergic to serotonine and endophine dominant），跟家人好友聊個天，輕度的整理布置家裡，看看寬闊的風景（landscape viewing），聽個音樂身體活動一下，藉由短暫的副交感興奮來幫助復原。時間到了，腦細胞的時鐘自然重拾了活性與傳導物質，可以進入下個高效狀態（peak performance）。

How to funneling your mind into the state?

所以，在開工前的準備活動（precondition）也一樣重要，我們要給生產力一個好的入口（entrance is crucial） 。如上述大腦修復時的活動一樣，飯後散個步，或者是5到10分鐘的靜心（meditation）都是很好的選擇。靜心近年有相當多的實驗佐證，不僅可以有效重置你的自律神經（reset autonomic system），還可以活化前額葉的專注能力（enhance selective attention circuits）。

體制困境

這些東西我們從小都沒有人教。我們容易把生活搞的一團亂。很忙，但始終沒有成為自己想要的樣子。

我們的生活被"緊急，但不重要"的事情追著跑，佔據了大部分的時間，耗盡了精力。而自己想達成的目標， 是"重要，但不緊急"的事情，因為沒有期限，停滯不前。

練習把必要的事情，在指定的時間完成，逐步重拾自己時間的決策權。打造自己的生產力系統，不求走到哪，但求能自我控制，一點一滴的完成。

慢慢就會有機會扭轉體制的軸，朝向遠方的北極星前進。